葉酸を手軽に摂る方法は?

美容に健康に効果が期待できる葉酸。女性は特に妊娠前からの摂取が勧められています。しかし、葉酸は体内の蓄積性が低いので、毎日摂取することが大切です。


葉酸はホウレン草などの青菜やブロッコリー、イチゴ、豆乳などの大豆製品、レバーに多く含まれ、比較的容易に摂れるように思えるかもしれませんが、調理などの過程で多くが失われてしまいます。そのため、必要量を確実に摂取するのは難しいと言わざるを得ません。


いろいろなものに葉酸が添加されています

 

毎日の食事から葉酸を摂取するのが難しいため、頼りになるのが葉酸を添加してある食品。


日本より先に葉酸に注目したアメリカ等では、パンやシリアルなどの穀類に葉酸の添加を義務付けるなど、普通に生活をしていれば自然と葉酸を摂れる仕組みが確立されています。それにより、赤ちゃんの二分脊椎が減少するなど成果に結びついています。


日本では、そのような食品への添加が義務付けられておらず、特に表記のない食品には葉酸の添加がされていないと考えてよいでしょう。よって、確実に葉酸を摂取するためには、葉酸が添加されていることが明記されている食品を取ることが大切です。


日本で葉酸が添加されている食品は、葉酸への注目の高まりもあってか種類も数も豊富になってきています。


お茶やドリンク類に含まれている商品は、おいしく葉酸を摂れることや、手軽に摂れることを売りにしています。以前から健康食品として知られる青汁に添加してあるものもあります。女性に人気のハーブティーに添加しているものもあります。これらは、味や摂取の仕方が合っていればおすすめの方法です。


葉酸は毎日摂取することがポイントで、できることなら長く続けたい栄養素です。そのため、味が苦手だったり飽きたりしてしまっては残念です。粉末状の商品は、水やお湯に溶かすという手間が必要になります。ちょっとした手間のように思うかもしれませんが、仕事や家事、育児に追われる中で続けられるでしょうか。


因みに、肌に塗るクリームなどに葉酸が添加されている商品がありますが、美容面での期待はできるかもしれませんが、体内に取り込まれ栄養素として働くことは期待しないほうが良いでしょう。


葉酸の摂取はサプリがおすすめです

 

毎日継続することがポイントの葉酸は、サプリという形での摂取がおすすめです。一つは、味による影響が少ないこと。味が苦手なものを続けるのはストレスになります。サプリの中でも錠剤タイプとカプセルタイプがありますので、味に敏感な方はカプセルという方法もあります。


(参照)管理栄養士・出産経験者による葉酸サプリの比較評価:葉酸サプリ比較研究所


加えて、水で飲むだけという手軽さです。最小限の手間暇で、一日に必要な葉酸量を取れればラクですね。


女性ならちょっと気になる収納面でもサプリは高ポイント。葉酸が添加してある食品を購入する人は、30日分、3カ月分などまとめて購入する傾向があります。まとめての購入は、自宅での保管場所が気になりますね。その点、葉酸のサプリならば30日分でもコンパクトですよ。

Pick-Up Topics

妊活の第一歩は葉酸サプリで

 

葉酸の摂取でしばしば話題になるのが、天然葉酸がいいのか合成葉酸がいいのかという話。天然葉酸は、安心・安全をうたい文句にしています。これに伴い、指摘されているのは合成葉酸の危険性です。ただ危険性を指摘するだけでなく、「石油からできているから危険」としているものもあります。ここでは、本当のことをお教えたいと思います。


合成葉酸とは科学的に作られた葉酸のこと。言い換えれば、人工的に作られた葉酸ということです。人工的に作るときに原料となった化学物質が何から抽出されたのか、ということで「石油からできている」という話になったのだろうと推測します。


仮に、葉酸の原料となる物質が石油に由来するものであったとしても、石油そのものを摂取するようなことにはなりません。学校で習った化学を思い出してみてください。物質と物質を反応させて化学反応を起こさせると、全く性質が異なった物質ができますよね?


もうちょっと話をすると、例えば、酸素が発生する化学反応は多数あります。水の分解や、酸化銀の分解など。これらの反応で発生した酸素(O2)は、どちらも同じ酸素です。何に由来するかは関係ありませんね。つまり、仮に、もし、原料が石油に由来するものであったとしても、この話はナンセンスではないでしょうか。よって、「合成葉酸は危険?」という指摘には、「No」と答えたいと思います。


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葉酸を食品から摂るのが難しいわけ

 

今注目の成分、葉酸。妊娠中の女性のみならず、男女ともに摂取したい成分です。葉酸は私たちがよく口にする食品にも多く含まれているものの、有効な摂取は難しいと言われています。有効な摂取を考える上で問題になるのは、葉酸の利用効率。こちらでは利用効率を中心に、食品からの葉酸摂取の難しさをお話ししたいと思います。


「葉酸を摂ろう」といったサイトや雑誌でよく見かけるのが「葉酸レシピ」。葉酸がたくさん含まれている食品を使い、葉酸がたくさん摂れるとうたっているものが多くありますが、葉酸の性質を調べてみると、本当に葉酸がとれているのだろうかという疑問に変わりました。


葉酸が多く含まれる食品は、ホウレン草やブロッコリーが有名です。青菜に多く含まれると言われますね。アスパラガスや春菊、モロヘイヤ、アボカドやマンゴー、イチゴにも葉酸が含まれています。納豆や枝豆にも多いですよ。


葉酸は2015年度版の『日本人の食事摂取基準』(厚生労働省)で示されている通り、摂取が推奨されているものの摂り過ぎには注意が必要です。摂取基準では、上限を最大1.000㎍とし、年齢によって上限は減ることが記されています。


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葉酸を身体が必要としているのは妊娠初期だけじゃない

 

葉酸は妊娠初期における胎児の神経管閉鎖障害を予防する働きが注目され、妊娠初期に必要な成分という記述を多く見かけます。神経管閉鎖障害の予防という点では、妊娠初期に特に摂取したく、妊娠初期に備えて妊娠前から摂取したいところです。


しかし、葉酸のその他の働きを考えると、妊娠初期だけでなく妊娠初期以降も積極的に摂取し、妊娠中という貴重な時間を順調に過ごし元気な赤ちゃんを産んでほしいと思います。
(参照)出産後にも葉酸が必要な理由


葉酸は、ビタミンB12とともに骨髄での赤血球合成をサポートする働きがあります。ビタミンB12の欠乏は活性葉酸の不足を招き、活性葉酸の不足はDNAの構成成分であるチミンの合成をストップしてしまいます。その結果、骨髄での赤血球合成に障害が起き、巨赤芽球という無効な血球が作られ赤血球が不足し貧血に至ってしまいます。経口摂取した葉酸は活性葉酸の元になります。


ビタミンB12と葉酸のどちらが不足しても巨赤芽球性貧血(悪性貧血)の原因になり、どちらも足りていても鉄が不足すると鉄欠乏性貧血(いわゆる普通の貧血です)になってしまいます。貧血を予防するには、ビタミンB12と葉酸、鉄の3つが大切といえます。


妊娠中は妊婦さんの体重が増えることはみなさんご存じのことと思います。これは胎児の分だけでなく、胎児のお部屋である子宮が大きくなること、それに加えて全身の血液量が増え、出産・育児に備えて全体的に大きくなることによるものです。


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